Meu treino de corrida, extraído da revista Boa Forma

• Caminhada

•• Caminhada moderada

••• Caminhada rápida

♦ Corrida leve

♦♦ Corrida moderada

♦♦♦ Corrida acelerada

TREINO INICIANTE

Se você não corre, aqui está o caminho para começar e chegar longe. Que venham os 5 K!

SEMANA 1

segunda: •6 min + 24 min (alternar ♦2 min com •6 min) - Total: 30 min

quarta: •5 min + 30 min (alternar ♦2 min com •3 min) - Total: 35 min

sexta: • 5 min + 30 min (alternar ♦♦3 min com •3 min) - Total: 35 min

domingo: •5 min + 32 min (alternar ♦4 min com •4 min) + •3 min - Total: 40 min

SEMANA 2

segunda: •6 min + 24 min (alternar ♦3 min com •5 min) + •5 min - Total: 35 min

quarta: •5 min + 35 min (alternar ♦♦2 min com •3 min) - Total: 40 min

sexta: •5 min + 35 min (alternar ♦♦4 min com •3 min) - Total: 40 min

domingo: •5 min + 30 min (alternar ♦3 min com• 2 min) + •5 min - Total: 40 min

SEMANA 3

segunda: •5 min + 30 min (alternar ♦♦2 min com •3 min) + •5 min - Total: 40 min

quarta: •5 min + 35 min (alternar ♦♦2 min com •••3 min) +• 5 min - Total: 45 min

sexta: •5 min + 35 min (alternar ♦♦3 min com •3 min) + •5 min - Total: 45 min

domingo: •5 min + 40 min (alternar ♦♦4 min com •4 min) + •5 min - Total: 50 min

SEMANA 4

segunda: •5 min + 30 min (alternar ♦♦2 min com •••3 min) + •5 min - Total: 40 min

quarta: •5 min + 35 min (alternar ♦♦2 min com 3 min) + •5 min - Total: 45 min

sexta: •5 min + 40 min (alternar ♦5 min com •3 min) + •5 min - Total: 50 min

domingo: •5 min + 40 min (alternar ♦♦6 min com ♦2 min) + •5 min - Total: 50 min

TREINO INTERMEDIÁRIO

Se você já corre, aposte neste treino para apertar ainda mais o passo rumo aos 10 K.

SEMANA 1

segunda: •5 min + 35 min (alternando ♦2 min com ♦♦3 min) - Total: 40 min

quarta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦4 min com ♦1 min) - Total: 40 min

sexta: •5 min + 25 min (alternando ♦♦3 min com ••2 min) - Total: 30 min

domingo: •5 min + ♦35 min - Total: 40 min

SEMANA 2

segunda: •5 min + 40 min (alternando ♦5 min com •3 min) - Total: 45 min

quarta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦3 min com •2 min - Total: 40 min

sexta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦4 min com ••3 min - Total: 40 min

domingo: •5 min + ♦40 min - Total: 45 min

SEMANA 3

segunda: •5 min + 35 min (alternando ♦5 min com •2 min) - Total: 40 min

quarta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦4 min com •1 min) - Total: 40 min

sexta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦5 min com •2 min) - Total: 40 min

domingo: •5 min + ♦45 min - Total: 50 min

SEMANA 4

segunda: •5 min + 40 min (alternando ♦5 min com ♦♦3 min) - Total: 45 min

quarta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦3 min com ♦♦♦2 min) - Total: 40 min

sexta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦4 min com ••3 min) - Total: 40 min

domingo: •5 min + ♦45 min - Total: 50 min