Treino Pernas

Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos segurando a barra nos ombros, atrás da cabeça. Flexione os joelhos e abaixe os quadris, como se fosse sentar. Volte e repita. 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos.

A movimentação deve ser constante, sem impulso e sem perder o contato da parte distal da pernas com o rolo, que oferece a pressão para o exercício. Procure realizar o exercício com a extensão total do joelho, e se preferir, segure por cerca de dois segundos as pernas com extensão máxima. Esse processo é ótimo para a hipertrofia dos músculos trabalhados.

A  barra tem que estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto as pernas e não deve se projetar para frente, pois o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar. O tronco deve estar com sua curvatura perfeitamente íntegra e mantenha assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem executar o movimento sobre um step ou superfície mais alta. Para manter uma tensão constante na musculatura em questão, é interessante também não estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo.

Descrito em alguns livros como o exercício que mais mobiliza unidades motoras nos músculos responsáveis pela flexão dos joelhos, este exercício tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendência de haver privilégio de esforço do membro mais forte. O quadril também tem que estar alinhado ao joelho e não deve ser projetado para trás quando realizada a flexão: é o calcanhar que se aproxima do quadril e não o contrário.

Agachamento de pés abduzidos 
Em pé, coluna reta, mãos segurando os pesinhos, pernas afastadas na linha dos ombros, pontas dos pés para fora. Agache, flexionando os joelhos, e volte. 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos.

Flexão de tronco 
Em pé, coluna reta, pés unidos, mãos segurando a barra na frente do corpo. Projete o tronco para a frente até sentir alongar a coxa. 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos.

O apoio de perna deve estar sobre o tendão calcâneo,o eixo dos joelhos alinhados com o eixo de rotação da máquina e o tronco bem apoiado no banco, segurando firme os apoios de mão. Flexione completamente os joelhos até tocar o apoio nas coxas e retornar a posição de alongamento com a maior amplitude possível, sem tocar as placas de carga.Os erros mais comuns neste exercício é não flexionar completamente os joelhos ou não alongas a musculatura com amplitude completa, isso faz com que seu treino perca consideravelmente os resultados desejados.