Glúteos

Quem não quer deixar bumbum e pernas durinhos? Pois a personal trainer Valéria Aprobato, autora do livro "O Segredo do Corpo Perfeito" (Phorte Editora), recomenda os exercícios a seguir, que devem ser feitos em três séries de 20 repetições. Em quatro semanas os resultados já começam a aparecer.

1. De pé, pernas paralelas e afastadas, uma à frente da outra, segurando um par de halteres de 2 a 3 kg. Com o pé de trás posicionado na meia ponta, flexione as duas pernas encostando o joelho no chão. ao final da série, repita com a outra perna.

Bom para: parte posterior da perna e bumbum.

2. Em quatro apoios (cotovelos e joelhos) e com caneleiras de 2 a 5 kg. Eleve a perna dobrada, a 90°, com o pé em direção ao teto, e volte. ao final da série, repita com a outra perna.

Bom para: bumbum.

3. Deitada de lado, com caneleiras de 2 a 4 kg. mantenha a perna do chão semiflexionada e eleve a de cima, o máximo que conseguir. Em seguida, dobre o joelho e aproxime-o do braço apoiado no solo.

Bom para: quadril.

4. De pé, pernas paralelas e afastadas, segurando um par de halteres de 2 a 3 kg. agache até encostar os halteres no chão.

Bom para: pernas e bumbum.

Treino Pernas

Em pé, coluna reta, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos segurando a barra nos ombros, atrás da cabeça. Flexione os joelhos e abaixe os quadris, como se fosse sentar. Volte e repita. 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos.

A movimentação deve ser constante, sem impulso e sem perder o contato da parte distal da pernas com o rolo, que oferece a pressão para o exercício. Procure realizar o exercício com a extensão total do joelho, e se preferir, segure por cerca de dois segundos as pernas com extensão máxima. Esse processo é ótimo para a hipertrofia dos músculos trabalhados.

A  barra tem que estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto as pernas e não deve se projetar para frente, pois o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar. O tronco deve estar com sua curvatura perfeitamente íntegra e mantenha assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem executar o movimento sobre um step ou superfície mais alta. Para manter uma tensão constante na musculatura em questão, é interessante também não estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo.

Descrito em alguns livros como o exercício que mais mobiliza unidades motoras nos músculos responsáveis pela flexão dos joelhos, este exercício tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendência de haver privilégio de esforço do membro mais forte. O quadril também tem que estar alinhado ao joelho e não deve ser projetado para trás quando realizada a flexão: é o calcanhar que se aproxima do quadril e não o contrário.

Agachamento de pés abduzidos 
Em pé, coluna reta, mãos segurando os pesinhos, pernas afastadas na linha dos ombros, pontas dos pés para fora. Agache, flexionando os joelhos, e volte. 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos.

Flexão de tronco 
Em pé, coluna reta, pés unidos, mãos segurando a barra na frente do corpo. Projete o tronco para a frente até sentir alongar a coxa. 3 séries de 12 repetições Intervalo: 45 segundos.

O apoio de perna deve estar sobre o tendão calcâneo,o eixo dos joelhos alinhados com o eixo de rotação da máquina e o tronco bem apoiado no banco, segurando firme os apoios de mão. Flexione completamente os joelhos até tocar o apoio nas coxas e retornar a posição de alongamento com a maior amplitude possível, sem tocar as placas de carga.Os erros mais comuns neste exercício é não flexionar completamente os joelhos ou não alongas a musculatura com amplitude completa, isso faz com que seu treino perca consideravelmente os resultados desejados.

Treino Braços

Exercícios para definir os braços

Faça três séries de cada posição, com 15 repetições e o abdome contraído.

I

1. Para o músculo do muque

Em pé, pernas paralelas e semiflexionadas, braços ao longo do corpo, segurando os pesos com as palmas para frente. Flexione um braço de cada vez em direção ao ombro e retorne à posição inicial.

2. Para os ombros

Em pé, pernas paralelas, semiflexionadas e alinhadas com o quadril, braços ao longo do corpo, mãos segurando os pesos. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros e volte ao início.

3. Para o músculo do tchau

Pernas semiflexionadas, braços estendidos acima da cabeça e as duas mãos segurando um pesinho. Flexione os cotovelos a 90 graus e volte ao início lentamente. Mantenha os braços levemente flexionados.

4. Para os punhos

Sentada, apoie o antebraço em uma superfície plana, deixando somente a mão sem apoio. Segure um peso com a palma da mão para cima. Flexione o punho e retorne. Repita o movimento com a palma da mão para baixo. Faça o mesmo com o outro lado. 

L

4) Tríceps testa: Deitada. Segure o peso para cima, estendendo os braços.

Deitada, com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés no chão. Estenda os braços para cima, segurando um halter com as duas mãos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o peso em direção à testa. Mantenha os braços paralelos e não abra os cotovelos. Volte devagar. Faça 3 séries de 15 repetições. Iniciante: 3 kg / Intermediária: 5 kg / Avançada: 7 kg

Meu treino de corrida, extraído da revista Boa Forma

• Caminhada

•• Caminhada moderada

••• Caminhada rápida

♦ Corrida leve

♦♦ Corrida moderada

♦♦♦ Corrida acelerada

TREINO INICIANTE

Se você não corre, aqui está o caminho para começar e chegar longe. Que venham os 5 K!

SEMANA 1

segunda: •6 min + 24 min (alternar ♦2 min com •6 min) - Total: 30 min

quarta: •5 min + 30 min (alternar ♦2 min com •3 min) - Total: 35 min

sexta: • 5 min + 30 min (alternar ♦♦3 min com •3 min) - Total: 35 min

domingo: •5 min + 32 min (alternar ♦4 min com •4 min) + •3 min - Total: 40 min

SEMANA 2

segunda: •6 min + 24 min (alternar ♦3 min com •5 min) + •5 min - Total: 35 min

quarta: •5 min + 35 min (alternar ♦♦2 min com •3 min) - Total: 40 min

sexta: •5 min + 35 min (alternar ♦♦4 min com •3 min) - Total: 40 min

domingo: •5 min + 30 min (alternar ♦3 min com• 2 min) + •5 min - Total: 40 min

SEMANA 3

segunda: •5 min + 30 min (alternar ♦♦2 min com •3 min) + •5 min - Total: 40 min

quarta: •5 min + 35 min (alternar ♦♦2 min com •••3 min) +• 5 min - Total: 45 min

sexta: •5 min + 35 min (alternar ♦♦3 min com •3 min) + •5 min - Total: 45 min

domingo: •5 min + 40 min (alternar ♦♦4 min com •4 min) + •5 min - Total: 50 min

SEMANA 4

segunda: •5 min + 30 min (alternar ♦♦2 min com •••3 min) + •5 min - Total: 40 min

quarta: •5 min + 35 min (alternar ♦♦2 min com 3 min) + •5 min - Total: 45 min

sexta: •5 min + 40 min (alternar ♦5 min com •3 min) + •5 min - Total: 50 min

domingo: •5 min + 40 min (alternar ♦♦6 min com ♦2 min) + •5 min - Total: 50 min

TREINO INTERMEDIÁRIO

Se você já corre, aposte neste treino para apertar ainda mais o passo rumo aos 10 K.

SEMANA 1

segunda: •5 min + 35 min (alternando ♦2 min com ♦♦3 min) - Total: 40 min

quarta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦4 min com ♦1 min) - Total: 40 min

sexta: •5 min + 25 min (alternando ♦♦3 min com ••2 min) - Total: 30 min

domingo: •5 min + ♦35 min - Total: 40 min

SEMANA 2

segunda: •5 min + 40 min (alternando ♦5 min com •3 min) - Total: 45 min

quarta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦3 min com •2 min - Total: 40 min

sexta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦4 min com ••3 min - Total: 40 min

domingo: •5 min + ♦40 min - Total: 45 min

SEMANA 3

segunda: •5 min + 35 min (alternando ♦5 min com •2 min) - Total: 40 min

quarta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦4 min com •1 min) - Total: 40 min

sexta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦5 min com •2 min) - Total: 40 min

domingo: •5 min + ♦45 min - Total: 50 min

SEMANA 4

segunda: •5 min + 40 min (alternando ♦5 min com ♦♦3 min) - Total: 45 min

quarta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦3 min com ♦♦♦2 min) - Total: 40 min

sexta: •5 min + 35 min (alternando ♦♦4 min com ••3 min) - Total: 40 min

domingo: •5 min + ♦45 min - Total: 50 min

AH vaiii

Não ligue para o que os outros vão achar... 
Eles sempre vão achar alguma coisa, então  vai ser feliz menina, mais lembre-se: ser saudável é tudo hoje em dia!!! Bejô.

Pra descontrair kkkk

Bebeloooooo,o que faço?

Hoje eu vim falar do  meu cabelo, sempre ouço elogios sobre, mais o povo pira quando conto o q faço no meu cabelo! Rss

Vamos lá minha mãe é cabeleireira, mais gente, não adianta q não funciona, com as dicas dela, acho q todo mundo tem q testar e ver o que fica melhor.Certo?

Eu lavo com xampu e condicionador e depois dou hidratação 2x por semana.

Já tentei usar shampoo e dá hidratação mais  fica uma palha..... então antes uso condicionador.

Sobre a hidratação: eu hidrato quarto e sábado, na quarta misturo um monte de creme com ampolas de vitamina a e e.
 Eu faço assim pego um pote coloco uma colher de uns três cremes e coloco as ampolas, meu cabelo fica  hiper brilhoso( creme elseve colorvive , novex 10 ativos em 1,creme mandioca haskell auxilio crescimento).

Já no sábado que vou fazer escova uso: creme mandioca haskell e ampola da haskell tmb.

Gente essa linha: creme mandioca haskell é tudo de bom deixa o cabelos lindos, brilhoso e ainda faz o cabelo crescer( amo amo amo)
Outra coisa, minha mãe fala que tem q usar poukinho creme, só q não consigo, lambuzo o cabelo mesmo rsrsrs e fica lindo. Tipo gente já faz uns 10 anos q faço isso meu cabelo é forte e hiper bonito.

Corto ele, de 20 em 20 dias só as pontinhas, qd faço escova uso protetor termico e reparador. Tenho dois queridinhos o da haskell e o da Hair Dry amend.

Qualquer duvida só me perguntar nos comentários, e vcs o que tem feito nos seus cabelos? Bêjo

Algumas fotinhos: